Subalansuota mityba suteikia jūsų organizmui maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jis tinkamai funkcionuotų. Kad gautumėte reikiamą maistingumo kiekį, didžiąją dalį dienos kalorijų turėtumėte gauti iš tokių produktų kaip švieži vaisiai ir daržovės, neskaldyti grūdai, ankštinės daržovės, riešutai, liesi baltymai ir kt. Toliau šiame straipsnyje išsamiau aptariama, kas tai yra subalansuota mityba ir kaip ją pasiekti. 

Subalansuotos mitybos esmė

Subalansuota mityba – tai mityba, kurią sudaro įvairių rūšių maisto produktai tam tikrais kiekiais ir proporcijomis, kad būtų patenkintas kalorijų, baltymų, mineralų, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų poreikis. Be to, subalansuota mityba privalo pasiūlyti biologiškai aktyvių fitocheminių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos, antioksidantai ir nutraceutinės medžiagos, kurios teigiamai veikia sveikatą. Subalansuotoje mityboje medžiagų kiekiai turėtų pasiskirstyti maždaug taip: 

• 60-70% visų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai;
• 20-25% visų kalorijų – riebalai.
• 10-12% visų kalorijų – baltymai.

Norintiems pradėti subalansuotos mitybos kelią neabejotinai pagelbės supermaistas (https://ekoplanet.lt/14-supermaistas). Kalbant bendriau, sveikatai palanki ir subalansuota mityba apima šių 5 grupių maisto produktus:

• Daržovės;
• vaisiai;
• pieno produktai;
• grūdai;
• baltymai.

Daržovių grupė

Daržovių grupę sudaro 5 pogrupiai:

• Lapiniai žalumynai ir žolelės; 
• pupelės ir žirniai (ankštinės daržovės);
• raudonos arba oranžinės daržovės;
• krakmolingos daržovės;
• kitos daržovės, pavyzdžiui, baklažanai arba cukinijos.

Kad gautumėte pakankamai maistingųjų medžiagų ir išvengtumėte mitybos „nuobodulio“, patariama rinktis įvairias daržoves. Be to, rekomenduojama, kad kiekvieną savaitę paragautumėte daržovių iš kiekvieno iš 5 pogrupių.

Galite mėgautis žaliomis, keptomis arba virtomis daržovėmis ar vartoti augalų miltelius iš EKOPLANET. Tačiau svarbu prisiminti, kad verdant daržoves prarandama dalis jų maistinės vertės. Be to, kai kuriais būdais, pavyzdžiui, kepant, į patiekalą gali būti pridėta sveikatai nepalankių riebalų. 

Vaisių grupė

Į subalansuotą mitybą taip pat įeina daug vaisių. Mitybos ekspertai rekomenduoja rinktis tikrus vaisius, o ne gerti jų sultis. Sultyse yra kur kas mažiau maistingųjų medžiagų. Be to, gamybos procese dėl pridėtinio cukraus dažnai atsiranda „tuščių“ kalorijų. 

Pieno produktų grupė

Pieno produktai ir praturtinti sojų produktai yra labai svarbus kalcio šaltinis. Rekomenduojama vartoti neriebius pieno produktus, kai tik įmanoma. Mažai riebalų turintys pieno ir sojų produktai yra šie:

• Rikotos sūris arba varškė;
• sojų pienas;
• neriebus pienas;
• jogurtas.

Laktozės netoleruojantys žmonės gali rinktis produktus su mažu laktozės kiekiu ar be laktozės, arba rinktis sojų kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltinius.

Grūdų grupė

Grūdų grupė skirstoma į 2 pogrupius: neskaldytus grūdus ir rafinuotus grūdus. Visus grūdus sudaro 3 dalys: endospermas, sėlenos bei gemalas. Organizmas neskaldytus grūdus skaido lėtai, todėl jie turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Be to, neskaldytuose grūduose paprastai yra daugiau skaidulų ir baltymų nei rafinuotuose grūduose.

Rafinuoti grūdai yra perdirbti ir juose nėra 3 pirminių komponentų. Rafinuotuose grūduose taip pat paprastai būna mažiau baltymų ir skaidulų, todėl jie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius.

Grūdai anksčiau sudarė maisto piramidės pagrindą, o tai reiškia, kad didžiąją dalį per dieną suvartojamų kalorijų sudarė būtent jie. Tačiau atnaujintose rekomendacijose siūloma, kad grūdai turėtų sudaryti tik ketvirtadalį asmens lėkštės. Tačiau bent pusę kasdien valgomų grūdų produktų turėtų sudaryti neskaldyti grūdai. Sveikatai naudingi neskaldyti grūdai yra šie:

• Avižos; 
• grikiai;
• rudieji ryžiai;
• miežiai.

Baltymų grupė

Teigiama, kad visi žmonės į savo įprastą mitybą turėtų įtraukti maistinių medžiagų turinčių baltymų. Gairėse siūloma, kad šie baltymai turėtų sudaryti ketvirtadalį žmogaus lėkštės. Keletas maistingų baltymų pasirinkimų yra šie:

• Liesa jautiena ir kiauliena;
• ankštinės daržovės, pupelės, žirniai;
• vištiena ir kalakutiena;
• žuvis.

Svarbu gerti daug vandens

Yra tiek daug įvairių gėrimų, kuriuos galite rinktis: gazuoti limonadai, sultys, kokteiliai, kava, vitamininiai ar energiniai gėrimai, o ką jau kalbėti apie alkoholį! Tačiau dažnai pamirštame, kad ne viskas, kas yra parduodama kaip sveika, iš tikrųjų yra naudinga, o daugelis šių gėrimų gali būti labai kaloringi. Svarbu žinoti, ką geriame, o dar svarbiau įsitikinti, kad didžiąją dalį kasdien suvartojamų skysčių sudaro vanduo. 

Gerti vandenį yra gyvybiškai svarbu, nes jis padeda organizme vykstančioms cheminėms reakcijoms ir atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant veiksmingą maisto medžiagų apykaitą. Turėtumėte stengtis išgerti ne mažiau kaip 2-3 litrus vandens per dieną.

Įmonės nuotr.

Reklama.

Dėmesio! Kalba netaisyta. Redakcija už pateiktą informaciją neatsako.