Spaudžiant šalčiui, prabėgus gražiausioms šventėms, beįsibėgant naujiems metams, tebesitęsiant ilgiems bei tamsiems vakarams, neretai pagauname save liūdint, pykstant, tingint.

Žiema yra tas metas, kai daugelis skundžiasi užpuolusia depresija, nenoru kažką veikti. Sustingus gamtai, tarsi sustingstame ir mes – gyvenimo ritmas sulėtėja, o valandos kartais prabėga taip bereikalingai. Apie blogą nuotaiką, kaip ją įveikti, kaip atskirti rimtą ligą nuo žiemiško aptingimo portalas mano-gargzdai.lt kalbėjosi su psichologe Egle Dapkeviče.

Ar iš tiesų žiemos metas, prabėgusios šventės nulemia žmogaus būsenas, nuotaiką?

Žiemą žmones, besiskundžiančius bloga nuotaika tenka matyti dažniau, negu trykštančius džiaugsmu. Tiek praėjus žiemos švenčių šurmuliui, tiek visos žiemos metu galime jausti nuotaikos nuosmukį, energijos stoką, norą atsiriboti nuo kitų.

Tik „pošventinė depresija“ ir „žieminė depresija“ yra skirtingi dalykai. Normalu, kad po švenčių žmonės jaučiasi pavargę bei liūdnesni, kaip dažnai atsitinka praėjus atostogoms. Juk per Kalėdas ar sutinkant Naujuosius metus bei laukiant šių švenčių žmonės nuveikia tiek daug malonių dalykų, kurių kasdien nedaro. Visiems šiems dalykams pasibaigus sugrįžtame į senas vėžias, vėl įsisukame į kasdienę rutiną, kuri retai teikia tiek džiaugsmo, kiek praėjusios šventės. Nusivylimas dar padidėja, kai suvokiame, kad ne taip lengva įgyvendinti naujiems metams užsibrėžtus tikslus, kuriuos šiuolaikinėje visuomenėje taip populiaru keltis.

Tačiau tai tik dalis priežasčių, dėl kurių žiemą suprastėja nuotaika. Mokslininkai spėja, kad viena iš žieminio slogučio priežasčių – šviesos trūkumas. Tai įrodo šviesos terapijos sėkmė gydant žmones, sergančius žiemos depresija, kuri moksliškai įvardijama kaip sezoninis afektinis sutrikimas (SAS).

Nustatyta, kad  šviesos kiekis turi įtakos serotonino, kuris reguliuoja mūsų apetitą, miegą, nuotaiką, energijos balansą, kiekiui mūsų organizme. Taigi nenuostabu, kad tamsėjančios dienos, šaltėjantis oras mus paveikia ir  veikia ne tik mūsų fizinį kūną. Tokios sąlygos kelia kliūčių ir tam tikriems mūsų veiksmams, norams, kuriuos galėtume įgyvendinti kitais metų laikais. Sumažėjus kai kurioms galimybėms, sumažėja ir mūsų aplinkos kontrolės jausmas, o tai didina nepasitenkinimą ne tik žiema, bet ir pačiu savimi. Kita vertus, prieš skundžiantis, kad lauke tamsu ir pilka, vertėtų savęs paklausti, ar šis mūsų suvokimas nėra apgaulingas. Psichologijos studentai  iš Leideno universiteto Olandijoje atliko įdomų tyrimą, kurio metu nustatė, jog žmonės, pažiūrėję liūdną video klipą, kompiuterio ekrane pasirodžiusį stimulą įvertino kaip tamsesnį, negu jis buvo iš tikrųjų. Tuo tarpu tyrimo dalyviai, žiūrėję linksmą video klipą, stimulo spalvą įvertino tiksliau. Tai patvirtina prielaidą, kad nuliūdus pasaulis atrodo pilkiau nei yra iš tiesų.

Ar teisinga savo būseną, kurią populiaru vadinti depresija, taip įvardinti? Kas iš tiesų yra depresija, kaip ją reikia atpažinti?

Ir taip, ir ne. Kai kurie žmonės kenčia nuo sezoninės depresijos, kuri gali pasireikšti žiemą, stokojant šviesos. Taigi gali būti, kad žmogus sakydamas „man žieminė depresija“ iš tiesų ir patiria tikrąjį sezoninį afektinį sutrikimą. Jį galima įtarti, jeigu : bent jau dvejus metus iš eilės kartojasi depresijos epizodai tuo pačiu metų laiku, po depresijos epizodų yra periodai be depresijos, nėra jokių kitų paaiškinamų priežasčių atsiradusiems nuotaikos pokyčiams.

Tačiau žmonių, kuriems diagnozuotas SAS, yra mažuma. Todėl savo būsenos pokyčius, pasikeitus metų laikui, įvardinti kaip žiemos depresiją, nėra tikslu, jei tai nėra diagnozuota medikų. Painiava atsiranda, todėl, kad žmonės pernelyg dažnai naudoja žodį depresija apibūdindami tiesiog blogą nuotaiką, kuri siejasi ir su kitais pokyčiais, kaip energijos stoka ir panašiai. Tačiau depresija nėra tik bloga nuotaika ir tie žiemą patiriami savijautos pokyčiai taip pat dažnai neprilygsta klinikinės depresijos simptomams. Tai patvirtino Amerikos mokslininkų grupė, vadovaujama D. Kerr iš Oregono valstijos universiteto, kuri ištyrė  800 žmonių. Pasak mokslininkų, žmonės pervertina savo būseną žiemą lygindami ją su depresija. Depresija yra liga, pasireiškianti ilgai trunkančia prislėgta nuotaika, nuovargiu, miego, apetito sutrikimais, interesų pokyčiais, pakitusiu mąstymu – tuomet viskas atrodo blogiau, būna, kad kyla minčių apie savižudybę. Tokiu atveju reikia kreiptis pagalbos į specialistus.

Kaip sušvelninti tamsiuoju metų laiku paaštrėjusį irzlumą, pakelti sau nuotaiką? Koks turėtų būti žmogaus dienos režimas žiemą, kad jis jaustųsi laimingesnis, energingesnis?

Pirmiausia reikia nepamiršti, kad blogai jaustis yra normalu, nemalonūs jausmai yra tokie pat natūralūs, kaip ir malonūs. Todėl prastai jaučiantis nereikėtų pulti į dar didesnę neviltį ir išgyventi, kas su „manimi kažkas negerai“, o tiesiog pagalvoti, ką galima šioje situacijoje padaryti, kaip tai pakeisti.

 „Nuotaika paklūsta protui“, - taip teigia šia fraze pavadintos knygos autoriai D. Greenberger, Ch. Padesky, analizuojantys minčių įtaką jausenai.  Iš tiesų jausmus mes sukeliame savo mintimis, nesvarbu, ar tai malonūs jausmai kaip džiaugsmas, laimė, pasitenkinimas,  ar nemalonūs, tokie kaip liūdesys, baimė, neviltis, pyktis ir kiti Todėl juos pakeisti galime pakeitę savo mintis, požiūrį.

Vietoj to, kad niurnėtume, jog nemalonu, kai tiek daug sniego, galima įvertinti jo teikiamus malonumus ir imtis veiklos – nulipdyti sniego senį, slidinėti, leistis su rogutėmis nuo kalnelių, čiuožinėti ant ledo ir taip toliau. Gera nuotaika garantuota. Aktyvi veikla yra labai svarbi gerai nuotaikai. Tuomet mūsų organizme gaminasi endorfinai, kurie teigiamai veikia savijautą. Siekiant geros savijautos svarbu ne tik sportuoti, bet laikytis  sveikos gyvensenos principų: turėti miego režimą, užtikrinti jo kokybę, sveikai maitintis. Ypač dažnai šie principai pažeidžiami per žiemos šventes, todėl nenuostabu, kad po švenčių jaučiamės išbalansuoti.

Galima išvardinti galybę konkrečių patarimų, receptų, kaip pagerinti savo būseną, tačiau pats žmogus geriausiai žino, kaip tai padaryti. Tiesiog tereikia prisiminti tam tikrus dalykus: žmones, su kuriais malonu bendrauti, vietas, kuriuose gera būti, veiklas, pomėgius, kurie teikia džiaugsmą, ir imtis veiksmų – susisiekti su tais žmonėmis, nukeliauti į tas vietas, veikti, tai kas patinka. Ir svarbu visa tai planuoti. Svarbu planuoti ne tik darbus, bet ir laisvalaikį. Tai padės išvengti nuotaikos kritimo. Būdami blogos nuotaikos, padarykite bent vieną mažą žingsnelį, kartais tik to ir užtenka.